眼下,健身鍛煉日益成為城鄉社會的生活時尚,人們參加健身活動的熱情也越來越高。但是,有人興緻勃勃地準備鍛煉,但卻不知道如何著手走出第一步;有人已經運動了很長時間,到頭來卻發現鍛煉的效果沒有預期的那麼好。一句話,有了鍛煉的熱情不等於具備對運動鍛煉的理性認識,只有剋服認識誤區,才算邁開了科學健身的第一步。下麵,讓我們盤點一下對於運動鍛煉最常見的認識誤區。
  誤區1 體育鍛煉可以用體力勞動來代替
  的確,單純的體力勞動對增強體力和改善體質是有幫助的,也有研究表明,同久坐不動的人相比,經常從事體力勞動的人,患慢性疾病的風險較低,壽命也相對較長。但是,勞動和體育活動終究是兩回事。限於工作特點和勞動方式,人們所從事的生產勞動多表現為單一的重覆動作,身體活動範圍和行動受到很大限制,經常用力的肌群得到發展,用力少的肌肉得不到鍛煉,長期彎腰屈背地操作,會導致腰肌勞損,出現腰酸背痛,個別肌群過度緊張出現痙攣酸痛等。所以單純從事體力勞動的人到了中年時期常會體力不足,健康狀況下降。而系統的體育運動能充分調動身體的各個組織部位進行鍛煉,不僅能夠增強肌肉力量,改善肌肉質量,還可以提升心肺功能,改善人體免疫能力,加強柔軟性、協調性和敏捷性等運動素質。一般來說,單純的體力勞動很難達到如此的功效。
  誤區2 鍛煉計劃自己能搞定,不需要指導
  不可否認,我們身邊有很多人自發地鍛煉身體,也能取得較好的健身效果,但這些未進行過專業咨詢的健身活動效果是否已達到最佳,還另當別論。尤其對於那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友(如減肥、健美等),就更需要專業人士的一些建議了。一方面,運動鍛煉對於某些疾病是有禁忌的,例如,嚴重心臟病患者不宜進行長跑運動,有骨關節病變癥狀者不宜進行較長時間的登山和爬樓梯鍛煉,嚴重高血壓患者不宜進行需要屏氣、用力的短跑、舉重等活動等。在制定鍛煉計劃前咨詢醫生,對自己的基本健康狀況做一個事先的瞭解,可以避免運動鍛煉對健康不必要的損害和運動性損傷,保證運動安全、有效地進行;另一方面,在健身前明確自己的鍛煉目的,通過咨詢專業人士瞭解自身的體質基礎,可以有針對性地制定突出重點、循序漸進的鍛煉計劃,使得運動起到事半功倍的效果。當然,運動處方制訂後,並不是一勞永逸的,而應根據身體健康情況和運動能力的改變,必要時進行調整。
  誤區3 散步遛彎兒也能起到很好的效果
  “飯後百步走,活到九十九”,這句流傳千年的民間俗語被不少中老年人奉為經典,也使許多人想當然地認為,輕輕鬆松地散步遛彎兒也能起到很好的健身效果。當然,在繁重的工作之餘或吃完飯一定時間之後,適當地散散步無疑能起到舒緩身心、消食利胃的效果。但對於那些試圖通過運動提高心肺功能的人來說,這點運動強度就遠遠不夠了。起到健身目的的科學行走要有正確的行走姿態、時間和鍛煉強度。應該選擇比平時走路更大的步伐,讓腿部更多肌肉、神經參與進來,步速最好在每分鐘100步以上。強度上可採取“三、五、七運動方式”,即每天行走不少於3公里或30分鐘;每周行走5次;年齡+脈搏跳動=170(次/分鐘)。
  誤區4 老年人沒必要進行力量訓練
  這是老年健身者中常見的一種誤解。我們日常所見的老年人鍛煉場景中,也多見的是以健步走、各種拳操、健身舞蹈、慢跑等有氧運動項目為主的鍛煉方式,很少見到進行負重或阻力訓練來鍛煉肌力的老年健身者。造成這種現象的主要原因在於,人進入中老年後,肌肉和骨骼會發生退行性變化,人會漸漸感到體力不支、行動不便。由於人們總是認為上述狀況難以扭轉,因此容易產生老年人不適宜參加力量訓練,否則會引起高血壓等心血管疾病及肌肉、骨骼損傷的誤解。其實,正是因為衰老帶來的肌肉萎縮、骨質疏鬆會對老年人的運動能力產生制約,從而導致各種退行性功能障礙疾病,給老年人的日常行動能力甚至身體健康造成直接的威脅,才使得適當的力量訓練對老年人顯得尤為重要。研究表明,長期進行肌力訓練可有效改善機體平衡能力、協調性和敏捷性,而這些均能夠提高老年人的日常生活能力,是防止跌倒的有效方法。適當的肌力訓練還可增加骨骼中礦物質密度,明顯降低老年人骨質疏鬆性骨折的風險。還有研究證實,在有氧鍛煉的同時,輔以適當的力量訓練,其控制體重、消耗脂肪的效果會更好。
  誤區5 晨練比暮練好
  “聞雞起舞”是公共場所常見的晨練景象,其實這也是老百姓中常見的鍛煉誤區。早晨時段,血糖正處於低水平,人體進行較長時間運動時會消耗大量的血糖,容易導致低血糖的癥狀。再者,早晨,植物經過一夜的新陳代謝,呼出大量的二氧化碳,使樹木多的地方的二氧化碳的濃度增高,人體吸收後不利。所以,如果一定要在早晨運動,最好在太陽出來後,而且運動前要少量吃一點食物,以防血糖過低。黃昏是體育鍛煉的理想時間,因黃昏時的心跳、血壓最平衡,最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感,人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。因此,一般來說,鍛煉的最佳時間是下午3點—5點。
  誤區6 減肥只要多運動,不用控制飲食
  許多人經常鍛煉,運動量也挺大,運動後胃口大開,就開始毫無節制地大快朵頤了。殊不知,僅僅依靠運動來減肥是遠遠不夠的。決不能把減脂看成是一件輕而易舉的事,一個60公斤的人,辛辛苦苦地跳上30分鐘的減肥操,喝下一杯可樂就把消耗掉的熱量補回來了。因此,要想達到減肥目的,既要邁開腿,又要管住嘴,在堅持運動鍛煉的同時,提倡少吃多餐,切忌暴飲暴食,尤其是要減少晚上的食物攝入量。
  誤區7 運動過,剩下的時間就可以坐著了
  這種認識誤區在辦公一族中最為常見。他們由於平時工作任務重,每天在抽出幾十分鐘進行鍛煉之後,又一頭扎入工作之中,一坐就是幾個小時。研究表明,如果你一天中大部分時間久坐不動,那麼鍛煉強度再大可能也於事無補,鍛煉的效果將被抵消掉。研究發現,久坐不動將會使人患心腦血管病、頸椎病、前列腺炎、結腸癌等疾病的風險大大提高。通過一項針對超過12.3萬健康人群的研究,美國癌症協會發現,每天靜坐6小時的女性有40%的可能性要比靜坐時間少一些的女性更快死亡。基本上,那些靜坐時間少些的人要比靜坐時間多的人更加長壽。所以無論何時,久坐一兩個小時,一定要起來活動一下。  (原標題:科學健身七大認識誤區)
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